"Die Natur kennt keinen Eisenmangel ..."

Mein Gott sind die einfachsten Dinge des Körpers kompliziert!

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Die Natur kennt keinen Eisenmangel, Eisen ist das vierthäufigste Element der Erde und steckt in jeder Pflanze und jedem Tier und damit auch in jedem Lebensmittel. In einem durchschnittlichen Menschen befinden sich drei bis vier Gramm reines Eisen. Trotzdem leiden laut WHO fünf bis 20 Prozent der deutschen Bevölkerung unter leichten bis starken Mangelerscheinungen. „Bei sich vegan oder vegetarisch ernährenden Frauen unter 40 Jahren sind es sogar zwischen 30 und 50 Prozent“, weiß Prof. Peter Nielsen, Leiter der Eisenstoffwechselambulanz an der Uniklinik in Hamburg-Eppendorf. Warum ist Eisen als Mikronährstoff überhaupt so wichtig, woran lässt sich bereits ein leichter Mangel erkennen und wie lässt er sich beheben?

Warum Eisen so wichtig für den Körper ist

Eisen sorgt als Bestandteil des Blutfarbstoffs Hämoglobin für einen reibungslosen Sauerstofftransport im Blutkreislauf. Das ist neben der Blutbildung ihre wichtigste Funktion. Ohne Eisen würden sämtliche Organe sprichwörtlich „ersticken“. Damit all das reibungslos funktioniert, liegt der Tagesbedarf für Männer bei 10 Milligramm, für Frauen im gebärfähigen Alter bei 15 Milligramm, bei Schwangeren sogar bei 30 Milligramm. Bereits bei leichtem Mangel fühlen wir uns müde, schlapp, können uns schlecht konzentrieren oder neigen zu Schlafstörungen. Haarausfall, extreme Blässe, eingerissene Mundwinkel bis hin zu Depressionen können darauf hinweisen, dass bereits eine schwere Anämie (Blutarmut) herrscht, also der Eisenspeicher völlig erschöpft ist. Schwerer, chronischer Eisenmangel kann schließlich zu Gewebeschäden und Unfruchtbarkeit führen. Bei einem gesunden Stoffwechsel, funktionierender Darmtätigkeit und ausreichender Nahrungszufuhr – die typische westliche Mischkost enthält 6 Milligramm Eisen pro 1000 Kilokalorien – ist in der Regel kein Eisenmangel zu befürchten, weiß Eisenexperte Peter Nielsen. Warum er trotzdem so häufig vorkommt, liegt daran, dass Eisen ein ziemlich „kompliziertes“ Spurenelement mit ganz schön „tückischen Gegnern“ ist.

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Pflanzliches Eisen vs. tierisches Eisen

Das in Pflanzen vorkommende Eisen, auch als dreiwertiges Eisen bezeichnet, unterscheidet sich stark vom tierischem Eisen, dem zweiwertigen Eisen. Unter den im Dünndarm gegebenen Bedingungen ist ersteres nur schwer löslich, zusätzlich muss es durch ein Enzym aufwändig umgewandelt werden, damit es überhaupt aufgenommen werden kann. Sprich: Von den stolzen 8 Milligramm Eisen, die in 100 Gramm Linsen vorkommen, kann der Körper nur einen Bruchteil nutzen, die gut 2 Milligramm Eisenvorkommen in 100 Gramm Rindersteak können dagegen nahezu komplett verwertet werden. Tierisches Eisen hat demnach grundsätzlich eine höhere Bioverfügbarkeit. Vorausgesetzt, in der Gesamtmahlzeit verbergen sich keine Hemmstoffe, was allerdings selten der Fall ist.

Calcium, Ballaststoffe, Rotwein – die tückischen Gegenspieler

Damit die Eisenaufnahame klappt, sollten jedem die wichtigsten Hemmstoffe bekannt sein. Dazu zählen zum Beispiel Calcium, also Milchprodukte, Rotwein, schwarzer Tee, Kaffee und Polyphenole. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vorkommen. Sie sind zwar gesund und liefern reichlich Eisen, allerdings ärgerlicherweise die Hemmer gleich mit. Das Glas Rotwein am Abend sollte also also gut überlegt sein. Ein Eisen-Booster dagegen, ist Vitamin C. Nielsen rät deshalb: „Gerade Vegetarierinnen sollten auf eine Vitamin-C-reiche Ernährung achten, das hilft besonders bei der Aufnahme von pflanzlichem Eisen.“ Ein Beispiel: Werden Haferflocken mit Milch gegessen, wird das in den Haferflocken enthaltene Eisen praktisch wertlos. Orangensaft holt dagegen das Beste aus dem Getreide heraus. Aus diesem Grund gehören auch in jedes Salatdressing ein paar Spritzer Zitrone.

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Eisenstoffwechsel – ein komplexer Mechanismus

Im Gegensatz zu vielen anderen Nährstoffen, wird das im Körper vorkommende Eisen nicht ausgeschieden, sondern durch ein kluges Recycleverfahren immer wieder neu verwertet. Ein Teil zirkuliert in Form von Hämoglobin durch den Köper, der andere Teil ist in sogenannten Depots als Ferritin (Eisenspeicherwert) in Leber, Milz, Knochenmark für Notfälle gelagert. Notfälle – das sind zum Beispiel Hungerzeiten oder plötzlicher starker bzw. chronischer Blutverlust. Dazu gehört eben auch bei Frauen die Monatsblutung. Darüber hinaus verliert der Körper täglich 1 bis 2 Milligramm Eisen in Form von Miniverletzungen, Schweiß und Urin. Diese müssen komplett durch die Nahrung und dem damit verbundenen, ziemlich komplizierten Regulationsmechanismus immer wieder aufs Neue ausgeglichen werden. Bedenkt man, dass eine Frau alleine Monat für Monat bis zu 40 Milligramm zusätzliches Eisen verliert, wird klar, dass ein voller Eisenspeicher für Veganerinnen nahezu ein Ding der Unmöglichkeit ist. Und selbst eine Ernährungsumstellung würde bei akutem Mangel nicht ausreichen. (fitbook.de)

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hat die erbliche die Eisenspeicherkrankheit = hat die erbliche Eisenspeicherkrankheit